Martwisz się o korzystanie z telefonu komórkowego lub Internetu? Te wskazówki pomogą Ci uwolnić się od nałogu i lepiej zrównoważyć swoje życie w Internecie i poza nim. Poprawić swoje życie w różnych obszarach funkcjonowania.

Co to jest uzależnienie od używania telefonu komórkowego?

Podczas gdy smartfon, tablet lub komputer mogą być niezwykle produktywnym narzędziem, kompulsywne korzystanie z tych urządzeń może zakłócać pracę, szkołę i relacje. Kiedy spędzasz więcej czasu w mediach społecznościowych lub grając w gry niż wchodząc w interakcje z prawdziwymi ludźmi w rzeczywistym świecie, lub nie możesz powstrzymać się od wielokrotnego sprawdzania wiadomości tekstowych, e-maili lub aplikacji — nawet jeśli ma to negatywne konsekwencje w twoim życiu — może to być czas do ponownej oceny wykorzystania technologii. Prowadzi również do obniżenia aktywności fizycznej, częste sięganie może powodować wysokie rachunki telefoniczne. Jest to uzależnienie behawioralne.

Uzależnienie od telefonu komórkowego, czasami potocznie nazywane „nomofobią” (strach przed byciem bez telefonu komórkowego), jest często napędzane problemem nadużywania Internetu lub uzależnieniem od Internetu. W końcu rzadko sam telefon lub tablet powoduje przymus, ale gry, aplikacje i światy online, z którymi nas łączą. Innym jest syndrom wyłączonego telefonu komórkowego, wieczne szukanie zasięgu. To poważne zagrożenie.

Zobacz też: jak zmienić nazwisko na facebooku.

Uzależnienie od smartfona może obejmować różne problemy z kontrolą impulsów, w tym:

Relacje wirtualne. Uzależnienie od sieci społecznościowych , aplikacji randkowych, SMS-ów i wiadomości może się rozszerzyć do punktu, w którym wirtualni znajomi online stają się ważniejsi niż prawdziwe relacje. Uzależnienie od telefonu staje się problemem. Wszyscy widzieliśmy, jak pary siedzące razem w restauracji ignorują się nawzajem i zamiast tego używają swoich smartfonów. Chociaż Internet może być doskonałym miejscem do poznawania nowych ludzi, ponownego łączenia się ze starymi przyjaciółmi, a nawet nawiązywania romantycznych relacji, relacje online nie są zdrowym substytutem interakcji z prawdziwego życia. Przyjaźnie online mogą być atrakcyjne, ponieważ zwykle istnieją w bańce, nie podlegają tym samym wymaganiom lub stresom, co niechlujne relacje w prawdziwym świecie. Kompulsywne korzystanie z aplikacji randkowych może zmienić twoje skupienie na krótkoterminowych połączeniach zamiast na rozwijaniu długotrwałych relacji.

Przeciążenie informacyjne

Nałogowe surfowanie po Internecie, oglądanie filmów, granie w gry lub sprawdzanie kanałów informacyjnych może prowadzić do obniżenia wydajności w pracy lub szkole i izolować Cię na wiele godzin. Kompulsywne korzystanie z Internetu i aplikacji na smartfony może spowodować, że zaniedbujesz inne aspekty swojego życia, od rzeczywistych relacji po hobby i zajęcia towarzyskie.

Uzależnienie od cyberseksu. Kompulsywne korzystanie z pornografii internetowej, sekstingu, zamiany nagości lub usług przesyłania wiadomości dla dorosłych może mieć negatywny wpływ na Twoje intymne relacje w prawdziwym życiu i ogólny stan emocjonalny. Podczas gdy pornografia online i uzależnienia cyberseksu są rodzajami uzależnień seksualnych, Internet czyni je bardziej dostępnymi, stosunkowo anonimowymi i bardzo wygodnymi. Łatwo jest spędzić godziny, angażując się w fantazje niemożliwe w prawdziwym życiu. Nadmierne korzystanie z aplikacji randkowych, które ułatwiają przypadkowy seks, może utrudnić rozwijanie długotrwałych intymnych relacji lub zniszczyć istniejący związek.

Przyczyny i skutki uzależnienia od smartfonów i Internetu

Podczas gdy na laptopie lub komputerze stacjonarnym mogą wystąpić problemy z kontrolą impulsów, rozmiar i wygoda smartfonów i tabletów oznacza, że ​​możemy je zabrać praktycznie wszędzie i zaspokoić nasze kompulsje w dowolnym momencie. W rzeczywistości większość z nas rzadko znajduje się dalej niż pięć stóp od naszych smartfonów. Podobnie jak zażywanie narkotyków i alkoholu, mogą wyzwalać uwalnianie chemicznej dopaminy w mózgu i zmieniać nastrój.

Intensywne korzystanie ze smartfonów często może być objawem innych podstawowych problemów, takich jak stres , lęk, depresja lub samotność . Jednocześnie może również zaostrzyć te problemy. Jeśli użyjesz smartfona jako „kocyka bezpieczeństwa”, aby na przykład złagodzić uczucie niepokoju, samotności lub niezręczności w sytuacjach społecznych , uda ci się tylko odciąć się od ludzi wokół ciebie. Wpatrywanie się w telefon uniemożliwi Ci bezpośrednie interakcje, które mogą pomóc w znaczącym połączeniu Cię z innymi, złagodzić niepokój i poprawić nastrój. Innymi słowy, lekarstwo, które wybierasz na swój niepokój (korzystanie ze smartfona), w rzeczywistości pogarsza Twój niepokój.

Uzależnienie od smartfona lub Internetu może również negatywnie wpłynąć na Twoje życie poprzez:

Narastająca samotność i depresja. Chociaż może się wydawać, że zatracenie się w Internecie tymczasowo sprawi, że uczucia takie jak samotność, depresja i nuda wyparują w powietrze, w rzeczywistości może sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej. Badanie z 2014 r. wykazało korelację między wysokim korzystaniem z mediów społecznościowych a depresją i lękiem. Użytkownicy, zwłaszcza nastolatki, mają tendencję do nieprzychylnego porównywania się z rówieśnikami w mediach społecznościowych, promując poczucie samotności i depresji. Potrafimy rozmawiać tylko za pomocą telefonu komórkowego.

Podsyca niepokój. Jeden z badaczy odkrył, że sama obecność telefonu w miejscu pracy powoduje, że ludzie są bardziej niespokojni i słabiej wykonują dane zadania. Im intensywniejsze korzystanie z telefonu przez daną osobę, tym większy odczuwany przez nią niepokój .

Narastający stres. Używanie smartfona do pracy często oznacza, że ​​praca przenika do domu i życia osobistego. Czujesz presję, aby zawsze być włączonym, nigdy nie tracić kontaktu z pracy. Ta potrzeba ciągłego sprawdzania i odpowiadania na wiadomości e-mail może przyczynić się do wyższego poziomu stresu, a nawet wypalenia .

Zaostrzenie zaburzeń deficytu uwagi. Ciągły strumień wiadomości i informacji ze smartfona może przytłoczyć mózg i uniemożliwić skupienie uwagi na jednej rzeczy na dłużej niż kilka minut bez poczucia przymusu, by przejść do czegoś innego.

Zmniejszenie zdolności koncentracji i głębokiego lub kreatywnego myślenia. Ciągłe brzęczenie, ping lub brzęczyk smartfona może odwracać uwagę od ważnych zadań, spowalniać pracę i przerywać te ciche chwile, które są tak ważne dla kreatywności i rozwiązywania problemów. Zamiast być sam na sam z naszymi myślami, jesteśmy teraz zawsze online i połączeni.

Zakłócenie snu. Nadmierne korzystanie ze smartfona może zakłócić sen , co może mieć poważny wpływ na ogólny stan zdrowia psychicznego. Może wpływać na pamięć, zdolność jasnego myślenia oraz zmniejszać umiejętności poznawcze i uczenia się.

Zachęcanie do zaabsorbowania sobą. Badanie przeprowadzone w Wielkiej Brytanii wykazało, że ludzie, którzy spędzają dużo czasu w mediach społecznościowych, częściej wykazują negatywne cechy osobowości, takie jak narcyzm . Robienie niekończących się selfie, publikowanie wszystkich swoich myśli lub szczegółów na temat swojego życia może stworzyć niezdrowy egocentryzm, oddalając Cię od prawdziwych relacji i utrudniając radzenie sobie ze stresem.

Oznaki i objawy uzależnienia od telefonu komórkowego

Nie ma określonej ilości czasu spędzonego na telefonie, częstotliwości sprawdzania aktualizacji ani liczby wysyłanych lub odbieranych wiadomości, które wskazują na uzależnienie lub problem z nadużywaniem i konieczność wizyty i szukania pomocy specjalisty.

Spędzanie dużej ilości czasu połączonego z telefonem staje się problemem tylko wtedy, gdy pochłania tak dużo czasu, że zaniedbujesz relacje twarzą w twarz, pracę, szkołę, hobby lub inne ważne rzeczy w swoim życiu. Jeśli zorientujesz się, że ignorujesz znajomych podczas lunchu, aby przeczytać aktualizacje Facebooka lub kompulsywnie sprawdzasz telefon podczas jazdy lub podczas szkolnych wykładów, nadszedł czas, aby ponownie ocenić korzystanie ze smartfona i znaleźć zdrowszą równowagę w swoim życiu.

Ostrzeżenia o nadużywaniu smartfona lub Internetu obejmują:

Problemy z wykonywaniem zadań w pracy lub w domu . Czy widzisz piętrzące się pranie i mało jedzenia w domu na kolację, ponieważ byłeś zajęty czatowaniem online, pisaniem SMS-ów lub graniem w gry wideo? Być może częściej pracujesz do późna, ponieważ nie możesz ukończyć pracy na czas.

Izolacja od rodziny i przyjaciół . Czy Twoje życie towarzyskie cierpi z powodu tego, że cały czas spędzasz na telefonie lub innym urządzeniu? Czy podczas spotkania lub czatowania ze znajomymi tracisz orientację, co zostało powiedziane, ponieważ sprawdzasz telefon? Czy znajomi i rodzina wyrazili zaniepokojenie tym, ile czasu spędzasz na telefonie? Czy czujesz, że nikt w Twoim „prawdziwym” życiu – nawet Twój współmałżonek – nie rozumie Cię tak, jak Twoi znajomi online?

Ukrywanie korzystania ze smartfona . Czy wymykasz się w ciche miejsce, aby skorzystać z telefonu? Czy ukrywasz korzystanie ze smartfona lub kłamiesz szefowi i rodzinie na temat ilości czasu spędzanego w Internecie? Czy denerwujesz się lub denerwujesz, gdy Twój czas online zostanie przerwany?

Uczucie przerażenia, niepokoju lub paniki, jeśli zostawisz smartfon w domu , bateria się wyczerpie lub system operacyjny się zawiesi. A może czujesz wibracje fantomowe — wydaje Ci się, że Twój telefon wibruje, ale kiedy sprawdzasz, nie ma nowych wiadomości ani aktualizacji?

Modyfikuj korzystanie ze smartfona, krok po kroku

Dla większości ludzi uzyskanie kontroli nad smartfonem i korzystaniem z Internetu nie jest kwestią rezygnacji z zimnego indyka. Pomyśl o tym bardziej jak o diecie. Tak jak nadal musisz jeść, prawdopodobnie nadal musisz korzystać z telefonu w pracy, szkole lub kontaktować się ze znajomymi. Twoim celem powinno być cofnięcie się do zdrowszych poziomów użytkowania.

Wyznacz sobie cele, kiedy możesz korzystać ze smartfona. Na przykład możesz zaplanować użycie na określone pory dnia lub na przykład nagrodzić się określoną ilością czasu na telefonie po wykonaniu zadania domowego lub skończeniu obowiązków.

Wyłącz telefon w określonych porach dnia, na przykład podczas jazdy samochodem, spotkania, siłowni, kolacji lub zabawy z dziećmi. Nie zabieraj ze sobą telefonu do łazienki.

Nie zabieraj telefonu ani tabletu do łóżka. Niebieskie światło emitowane przez ekrany może zakłócać sen, jeśli zostanie użyte w ciągu dwóch godzin przed snem. Wyłącz urządzenia i zostaw je na noc w innym pokoju, aby się naładować. Zamiast czytać e-booki na telefonie lub tablecie w nocy, podnieś książkę. Nie tylko będziesz spać lepiej, ale badania pokazują, że zapamiętasz również więcej tego, co przeczytałeś.

Zastąp korzystanie ze smartfona zdrowszymi zajęciami. Jeśli jesteś znudzony i samotny, powstrzymanie się od używania smartfona może być bardzo trudne. Są to uzależnienia behawioralne, pomocne w walce może byćwykonywanie obowiązków domowych.

Zagraj w grę „stos telefoniczny”. Spędzanie czasu z innymi uzależnionymi od smartfonów? Zagraj w grę „stos telefoniczny”. Kiedy jecie razem lunch, kolację lub drinka, niech wszyscy położą na stole swoje smartfony. Nawet gdy telefony brzęczą i emitują sygnał dźwiękowy, nikt nie może chwycić ich urządzenia. Jeśli ktoś nie może oprzeć się sprawdzeniu swojego telefonu, musi odebrać czek za wszystkich.

Usuń aplikacje społecznościowe z telefonu , aby móc sprawdzać tylko Facebooka, Twittera i tym podobne z komputera. I pamiętaj: to, co widzisz o innych w mediach społecznościowych, rzadko jest dokładnym odzwierciedleniem ich życia — ludzie wyolbrzymiają pozytywne aspekty swojego życia, zacierając wątpliwości i rozczarowania, których wszyscy doświadczamy. Spędzanie mniej czasu na nieprzychylnym porównywaniu się do tych stylizowanych przedstawień może pomóc w poprawie nastroju i poczuciu własnej wartości.

Kontrole limitów. Jeśli kompulsywnie sprawdzasz swój telefon co kilka minut, odzwyczaj się, ograniczając sprawdzanie do raz na 15 minut. Następnie raz na 30 minut, potem raz na godzinę. Jeśli potrzebujesz pomocy, istnieją aplikacje, które mogą automatycznie ograniczać dostęp do telefonu.

Pozbądź się strachu przed utratą. Zaakceptuj, że ograniczając korzystanie ze smartfona, prawdopodobnie przegapisz pewne zaproszenia, najświeższe wiadomości lub nowe plotki. W Internecie jest tak wiele informacji, że i tak nie da się być na bieżąco ze wszystkim. Zaakceptowanie tego może być wyzwalające i pomóc przełamać uzależnienie od technologii.

Pomoc dziecku lub nastolatkowi z uzależnieniem od smartfona

Każdy rodzic, który próbował odciągnąć dziecko lub nastolatka od smartfona lub tabletu, wie, jak trudne może być oddzielenie dzieci od mediów społecznościowych, aplikacji do przesyłania wiadomości oraz gier i filmów online. Dzieciom brakuje dojrzałości, aby samodzielnie ograniczyć korzystanie ze smartfona, ale sama konfiskata urządzenia może często przynieść odwrotny skutek, wywołując u dziecka objawy lęku i odstawienia. Zamiast tego istnieje wiele innych sposobów, aby pomóc dziecku znaleźć zdrowszą równowagę:

Bądź dobrym wzorem do naśladowania. Dzieci mają silny impuls do naśladowania, dlatego tak ważne jest, abyś zarządzał własnym smartfonem i korzystaniem z Internetu. Nie ma sensu prosić dziecko, aby odłączyło się przy stole, podczas gdy Ty wpatrujesz się we własny telefon lub tablet. Nie pozwól, aby korzystanie z własnego smartfona odwracało uwagę od interakcji rodzic-dziecko.

Używaj aplikacji do monitorowania i ograniczania korzystania ze smartfona przez Twoje dziecko. Dostępnych jest wiele aplikacji, które mogą ograniczać wykorzystanie danych przez dziecko lub ograniczać wysyłanie SMS-ów i przeglądanie stron internetowych do określonych pór dnia. Inne aplikacje mogą wyeliminować możliwości przesyłania wiadomości w ruchu, dzięki czemu uniemożliwisz nastolatkowi korzystanie ze smartfona podczas jazdy.

Twórz strefy „bez telefonu”. Ogranicz korzystanie ze smartfonów lub tabletów do wspólnej części domu, w której będziesz mieć oko na aktywność dziecka i ogranicz czas online. Zabroń używania telefonów przy stole i w sypialniach i nalegaj, by wyłączano je po pewnym czasie w nocy.

Porozmawiaj z dzieckiem o podstawowych problemach. Kompulsywne używanie smartfona może być oznaką głębszych problemów. Czy Twoje dziecko ma problemy z dopasowaniem? Czy ostatnio nastąpiła poważna zmiana, taka jak przeprowadzka lub rozwód, która powoduje stres? Czy Twoje dziecko cierpi z powodu innych problemów w szkole lub w domu?

Dzieci często buntują się przeciwkorodzicom, ale jeśli usłyszą te same informacje od innego autorytetu, mogą być bardziej skłonni do słuchania. Wypróbuj trenera sportowego lub lekarza. W skrajnych przypadkach terapia wymaga czasu i leczenie uzależnienia od telefonu komórkowego przynosi efekty.