Regularne ćwiczenia wydłużają życie, a efekt jest tak potężny, że korzyści dostrzegają nawet osoby, które poczekają do wieku średniego. Ogólnie rzecz biorąc, rozpoczęcie ćwiczeń w średnim wieku zmniejsza ryzyko śmierci o 23% w ciągu następnych dwóch dekad.

Czy sport sprawia, że ​​ludzie czują się młodziej?

Badanie telomerów mówi „tak”. W badaniu wzięło udział 815 uczestników w różnym wieku, aby zobaczyć związek między różnymi typami sportów a długością telomerów. Jak wiemy, telomery są głównym wskaźnikiem wieku biologicznego człowieka .

Po pierwsze, naukowcy doszli do wniosku, że obecnie osoby aktywne fizycznie (uprawiające jakikolwiek sport) mają znacznie dłuższe telomery w porównaniu z osobami nieaktywnymi.

Następnie naukowcy próbowali zobaczyć, jak długość telomerów różniła się w porównaniu z różnymi sportami. Każdy rodzaj sportu został przeanalizowany przez:

• intensywna aktywność , np. badminton, koszykówka, jazda na nartach
• trening oporowy , np. kulturystyka, gimnastyka
• wytrzymałość , np. jazda na rowerze, jogging, jazda na rolkach

Analiza telomerów nie wykazała różnicy między długością telomerów w sportach oporowych i wytrzymałościowych. Oznacza to kulturystykę lub jazdę na rowerze i nie wpływa znacząco na długość telomerów ani wiek biologiczny.

Warto zauważyć, że naukowcy odkryli najdłuższe telomery u osób uprawiających intensywnie aktywny sport. W tym samym badaniu przeanalizowano również wpływ różnych sportów na telomery w różnych grupach wiekowych. Naukowcy pogrupowali ludzi według czasu, jaki upłynął od ich aktywności fizycznej. Wyodrębniono cztery grupy: osoby bierne zawodowo, uprawiające sport krócej niż 10 lat, uprawiające sport w wieku 10-41 lat oraz osoby uprawiające sport przez całe życie (41-72 lata). Wniosek był taki, że człowiek musi uprawiać sport przez co najmniej 10 lat , aby doświadczyć znaczącego pozytywnego wpływu na długość telomerów i wiek biologiczny.

Dlaczego ćwiczenia pomagają nam żyć dłużej?

Poziomy cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL-C) we krwi są odwrotnie proporcjonalne do ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca (im wyższy poziom HDL-C, tym mniejsze ryzyko) — a wysiłek fizyczny podnosi poziom HDL-C. Bieganie zaledwie 9 mil tygodniowo podnosi HDL-C o 8%. Podczas biegania 17 mil tygodniowo podnosi poziom HDL-C o 12%. Jednak jogging 31 mil tygodniowo podnosi HDL-C o 19%. Dlatego osoby biegające 11-14 mil tygodniowo mogą zmniejszyć ryzyko zawału serca o 30%.

Wybierz odpowiednie ćwiczenie

Rodzaj ćwiczeń, które dana osoba wybiera, wpływa na długowieczność. Ostatnie badania z Finlandii wskazują, że osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe (bieganie, jazda na rowerze, pływanie, narciarstwo biegowe, spacery) żyją o około sześć lat dłużej niż osoby nieaktywne. Natomiast ci, którzy preferują sporty zespołowe, takie jak koszykówka, hokej na lodzie czy piłka nożna, żyją tylko cztery lata dłużej. Dodatkowo osoby aktywne sportowo, które preferują zajęcia „siłowe”, w tym podnoszenie ciężarów, imprezy terenowe i sprinty, zyskały średnio dwa lata.

Co ciekawe, zestawiono wyniki siedmiu innych badań. Dane pokazują, jak regularna aktywność fizyczna wydłuża oczekiwaną długość życia od 0,4 do 8 lat .

Według badań niektóre sporty mogą pomóc sportowcom żyć silniejszym i dłuższym. W ciągu 25 lat śledzenia ponad 8500 osób odkryli, że te sporty i zajęcia najbardziej wydłużają oczekiwaną długość życia aktywnych uczestników w porównaniu z siedzącymi rówieśnikami:

• Tenis — 9,7 lat
• Badminton — 6,2 lat
• Piłka nożna — 4,7 roku
• Kolarstwo — 3,7 roku
• Pływanie — 3,4 roku
• Jogging — 3,2 roku
• Kalistenika — 3,1 roku

Co ciekawe, sporty rekreacyjne , które z natury wiążą się z większymi interakcjami społecznymi , wiązały się z największym wzrostem długowieczności – odkrycie to wymaga dalszych badań.

Badanie z 2019 r. dodaje coraz więcej dowodów na to, że czynniki społeczne odgrywają dużą rolę. Japońscy naukowcy odkryli, że regularne ćwiczenia są powiązane z długowiecznością, a ci, którzy zgłaszają pocenie się z rodziną i przyjaciółmi, mają nawet dłuższą oczekiwaną długość życia w zdrowiu niż ci, którzy ćwiczą samotnie.

Małe jest piękne

Natomiast niewielkie ilości intensywnych ćwiczeń wydawały się pomagać starszym Brytyjczykom (w wieku od 55 do 64 lat). W porównaniu z całkowitym brakiem intensywnych ćwiczeń, trening jeden do trzech razy w miesiącu obniżył ryzyko zawału serca o około 25%. Co więcej, badanie wykazało, że robienie czegoś energicznego raz w tygodniu zmniejsza ryzyko o prawie 50%, podczas gdy robienie tego dwa razy w tygodniu zmniejsza ryzyko problemów z sercem o 65%. Jednak wzorce śmiertelności uczestników były podobne. Lekcja wydawała się być taka, że ​​starszym mężczyznom (powyżej 55 roku życia) pomaga trochę energiczny wysiłek fizyczny.